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Extrait d'un article de ConsomAction: Les protéïnes de l'équilibre bio
... dans l’esprit de beaucoup, la viande est indispensable à une bonne alimentation, car elle serait seule capable d’apporter des protéines de qualité. ...
Nécessaires à la croissance, à l’immunité, au renouvellement des tissus, les protéines sont effectivement essentielles à une alimentation saine. Elles sont composées à partir de vingt acides aminés différents, dont huit sont dits essentiels car notre corps est incapable de les fabriquer : il s’agit de la leucine, l’isoleucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane, et la valine. Ils doivent donc obligatoirement être apportés par l’alimentation. L’excès peut déminéraliser.
... La viande, le poisson, les laitages, les oeufs contiennent les huit acides aminés essentiels (AAE), et sont en cela pourvoyeurs de protéines de qualité.
Mais « depuis la Seconde Guerre mondiale, il y a eu une dérive », regrette Lylian Le Goff, médecin, … Nous avons abandonné des apports diversifiés en protéines, pour privilégier quasi exclusivement les protéines animales. » L’Afssa (l’Agence française de sécurité sanitaire et alimentaire), confirme que les deux tiers des protéines consommées par les Français en 1999 sont d’origine animale.
« C’est un véritable risque pour la santé, car les protéines carnées sont accompagnées de graisses à dominante saturée, dont l’excès expose aux maladies cardiovasculaires, au surpoids, à certains cancers, qui sont en fait les maladies de notre civilisation. »
Le Dr Le Goff s’attarde aussi sur les inconvénients des produits laitiers, riches en protéines, et que l’on considère trop souvent comme les seuls pourvoyeurs de calcium. « Le problème du lait et des laitages, outre des intolérances sous-estimées, c’est qu’ils aggravent les apports en graisses saturées. Or, lorsqu’elles sont surabondantes, les graisses saturées captent les minéraux, notamment le calcium, et en empêchent l’assimilation. Et donc des personnes qui mangeraient, en plus de la viande, beaucoup de laitages en espérant prévenir une éventuelle ostéoporose, risquent de produire exactement l’effet contraire.
De plus, leur corps, en hyper acidification à cause de l’excès de viande, cherche des sels minéraux pour équilibrer son PH. S’il ne peut pas bien les assimiler, il les prélève là où il peut… c’est-à-dire sur le capital osseux ! » Mieux vaut donc aussi compter avec le calcium des végétaux (légumes à feuilles vertes, amandes…). «Certes, ils offrent un moins bon rapport phosphore-calcium que les laitages, mais ils sont en revanche riches en silice, qui est très importante pour la fixation du calcium ! », assure le Dr Le Goff.
… les œufs « C’est une bonne alternative, assure Lylian Le Goff, à condition de manger surtout le jaune, qui est un aliment très complet, dont la protéine est de haute valeur biologique. Le blanc, lui, est riche en albumine, et aggrave donc le déséquilibre acidobasique ; ses corps gras sont certes riches en cholestérol mais aussi en lécithines protectrices. Mais on doit là encore rester mesuré, et bien sûr faire attention aux modes de cuisson. L’idéal, c’est à la coque, alors qu’il faut limiter les fritures (au plat ou en omelette). »
... le bio a une particularité : elle offre toute une palette de produits riches en protéines végétales.
On connaît souvent le tofu et autres dérivés du soja, mais ce que l’on sait moins, c’est qu’il y a aussi des protéines dans les céréales (blé, riz, millet, sarrasin, orge…) et dans les légumineuses (haricots, pois, lentilles, soja…). «Ce que l’on reproche aux protéines végétales, poursuit le Dr Le Goff, c’est que contrairement à celles de la viande, elles sont un peu déséquilibrées en acides aminés essentiels. Les céréales sont en effet carencées en lysine, et les légumineuses en méthionine (ndlr : sauf le soja). Mais ce qui manque dans les unes est présent dans les autres. Donc il suffit de manger ces deux aliments en même temps ! C’est ce que les anciens avaient bien compris, puisqu’ils associaient couramment les deux. » Exemples : le blé et les pois chiches au Maghreb, les haricots et le maïs en Amérique du Sud, le riz et les lentilles en Inde… Le Dr Le Goff explique aussi que l’association céréales-légumineuses est plus dense en protéines que la viande : 20 % dans la viande, contre 8 à 15 % dans les céréales, et 22 à 25 % dans les légumineuses (jusqu’à 35 et 40 % dans le soja). «De plus, en privilégiant cette association, on a un apport en fibres et en certains minéraux qu’on ne trouve absolument pas dans la viande. Or l’enquête Suvimax (ndlr : étude scientifique sur la consommation alimentaire de plus de 13 000 Français entre 1994 et 2002) a bien montré que le Français moyen est carencé en fibres. Dans l’association céréales-légumineuses, on trouve aussi de l’amidon, fournisseur d’énergie, des sels minéraux – notamment de la silice, indispensable à la fixation des minéraux – et des oligoéléments variés, des vitamines B indispensables au bon déroulement des métabolismes. »
Les algues, certaines graines (courge, tournesol), et notamment celles que l’on fait germer, sont elles aussi riches en protéines. Remplacer régulièrement la viande par des protéines végétales « apporte non seulement un réel plus nutritionnel », assure le Dr Le Goff, mais cela permet aussi « d’enrichir ses menus en saveurs, en plaisir de manger, et de faire des économies sur des produits onéreux. »
Et il insiste sur ce point : «Avec l’économie réalisée sur la viande que l’on n’achète pas, on peut s’offrir plus de produits bio, qui sont plus denses en nutriments et en saveurs. C’est donc tout bénéfice ! » Moins de viande… plus de bio ! …Il ne s’agit pas « de provoquer un choc dans l’assiette ! Simplement, de redonner leur place aux protéines végétales et de diminuer les protéines animales ». .. … Enfin, si tous ces arguments nutritionnels, sanitaires et économiques ne vous ont pas totalement convaincu, peut-être serez-vous plus sensible aux conséquences environnementales de ce choix alimentaire : la production de protéines animales consomme beaucoup d’énergie (fonctionnement des infrastructures d’élevage, transformation, transport, conservation). Pour produire 1 kilo de protéines de boeuf, il faut en effet 15 kilos de protéines végétales (7 pour le porc, 5 pour le poulet, 4 pour l’oeuf), et donc une superficie de terres agricoles bien plus étendue. Diminuer sa consommation de viande, c’est donc d’une certaine façon partager la planète plus équitablement avec l’ensemble de ses habitants…
Véronique Bourfe-Rivière
... dans l’esprit de beaucoup, la viande est indispensable à une bonne alimentation, car elle serait seule capable d’apporter des protéines de qualité. ...
Nécessaires à la croissance, à l’immunité, au renouvellement des tissus, les protéines sont effectivement essentielles à une alimentation saine. Elles sont composées à partir de vingt acides aminés différents, dont huit sont dits essentiels car notre corps est incapable de les fabriquer : il s’agit de la leucine, l’isoleucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane, et la valine. Ils doivent donc obligatoirement être apportés par l’alimentation. L’excès peut déminéraliser.
... La viande, le poisson, les laitages, les oeufs contiennent les huit acides aminés essentiels (AAE), et sont en cela pourvoyeurs de protéines de qualité.
Mais « depuis la Seconde Guerre mondiale, il y a eu une dérive », regrette Lylian Le Goff, médecin, … Nous avons abandonné des apports diversifiés en protéines, pour privilégier quasi exclusivement les protéines animales. » L’Afssa (l’Agence française de sécurité sanitaire et alimentaire), confirme que les deux tiers des protéines consommées par les Français en 1999 sont d’origine animale.
« C’est un véritable risque pour la santé, car les protéines carnées sont accompagnées de graisses à dominante saturée, dont l’excès expose aux maladies cardiovasculaires, au surpoids, à certains cancers, qui sont en fait les maladies de notre civilisation. »
Le Dr Le Goff s’attarde aussi sur les inconvénients des produits laitiers, riches en protéines, et que l’on considère trop souvent comme les seuls pourvoyeurs de calcium. « Le problème du lait et des laitages, outre des intolérances sous-estimées, c’est qu’ils aggravent les apports en graisses saturées. Or, lorsqu’elles sont surabondantes, les graisses saturées captent les minéraux, notamment le calcium, et en empêchent l’assimilation. Et donc des personnes qui mangeraient, en plus de la viande, beaucoup de laitages en espérant prévenir une éventuelle ostéoporose, risquent de produire exactement l’effet contraire.
De plus, leur corps, en hyper acidification à cause de l’excès de viande, cherche des sels minéraux pour équilibrer son PH. S’il ne peut pas bien les assimiler, il les prélève là où il peut… c’est-à-dire sur le capital osseux ! » Mieux vaut donc aussi compter avec le calcium des végétaux (légumes à feuilles vertes, amandes…). «Certes, ils offrent un moins bon rapport phosphore-calcium que les laitages, mais ils sont en revanche riches en silice, qui est très importante pour la fixation du calcium ! », assure le Dr Le Goff.
… les œufs « C’est une bonne alternative, assure Lylian Le Goff, à condition de manger surtout le jaune, qui est un aliment très complet, dont la protéine est de haute valeur biologique. Le blanc, lui, est riche en albumine, et aggrave donc le déséquilibre acidobasique ; ses corps gras sont certes riches en cholestérol mais aussi en lécithines protectrices. Mais on doit là encore rester mesuré, et bien sûr faire attention aux modes de cuisson. L’idéal, c’est à la coque, alors qu’il faut limiter les fritures (au plat ou en omelette). »
... le bio a une particularité : elle offre toute une palette de produits riches en protéines végétales.
On connaît souvent le tofu et autres dérivés du soja, mais ce que l’on sait moins, c’est qu’il y a aussi des protéines dans les céréales (blé, riz, millet, sarrasin, orge…) et dans les légumineuses (haricots, pois, lentilles, soja…). «Ce que l’on reproche aux protéines végétales, poursuit le Dr Le Goff, c’est que contrairement à celles de la viande, elles sont un peu déséquilibrées en acides aminés essentiels. Les céréales sont en effet carencées en lysine, et les légumineuses en méthionine (ndlr : sauf le soja). Mais ce qui manque dans les unes est présent dans les autres. Donc il suffit de manger ces deux aliments en même temps ! C’est ce que les anciens avaient bien compris, puisqu’ils associaient couramment les deux. » Exemples : le blé et les pois chiches au Maghreb, les haricots et le maïs en Amérique du Sud, le riz et les lentilles en Inde… Le Dr Le Goff explique aussi que l’association céréales-légumineuses est plus dense en protéines que la viande : 20 % dans la viande, contre 8 à 15 % dans les céréales, et 22 à 25 % dans les légumineuses (jusqu’à 35 et 40 % dans le soja). «De plus, en privilégiant cette association, on a un apport en fibres et en certains minéraux qu’on ne trouve absolument pas dans la viande. Or l’enquête Suvimax (ndlr : étude scientifique sur la consommation alimentaire de plus de 13 000 Français entre 1994 et 2002) a bien montré que le Français moyen est carencé en fibres. Dans l’association céréales-légumineuses, on trouve aussi de l’amidon, fournisseur d’énergie, des sels minéraux – notamment de la silice, indispensable à la fixation des minéraux – et des oligoéléments variés, des vitamines B indispensables au bon déroulement des métabolismes. »
Les algues, certaines graines (courge, tournesol), et notamment celles que l’on fait germer, sont elles aussi riches en protéines. Remplacer régulièrement la viande par des protéines végétales « apporte non seulement un réel plus nutritionnel », assure le Dr Le Goff, mais cela permet aussi « d’enrichir ses menus en saveurs, en plaisir de manger, et de faire des économies sur des produits onéreux. »
Et il insiste sur ce point : «Avec l’économie réalisée sur la viande que l’on n’achète pas, on peut s’offrir plus de produits bio, qui sont plus denses en nutriments et en saveurs. C’est donc tout bénéfice ! » Moins de viande… plus de bio ! …Il ne s’agit pas « de provoquer un choc dans l’assiette ! Simplement, de redonner leur place aux protéines végétales et de diminuer les protéines animales ». .. … Enfin, si tous ces arguments nutritionnels, sanitaires et économiques ne vous ont pas totalement convaincu, peut-être serez-vous plus sensible aux conséquences environnementales de ce choix alimentaire : la production de protéines animales consomme beaucoup d’énergie (fonctionnement des infrastructures d’élevage, transformation, transport, conservation). Pour produire 1 kilo de protéines de boeuf, il faut en effet 15 kilos de protéines végétales (7 pour le porc, 5 pour le poulet, 4 pour l’oeuf), et donc une superficie de terres agricoles bien plus étendue. Diminuer sa consommation de viande, c’est donc d’une certaine façon partager la planète plus équitablement avec l’ensemble de ses habitants…
Véronique Bourfe-Rivière
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