Graines de courge, de tournesol, de sésame, de pavot, de lin et de chia, toutes ces petites graines appartiennent à la famille des oléagineux. Cela signifie qu’elles sont riches en lipides et que l’on peut donc en faire de l’huile. A noter qu’il s’agit de bons acides gras, qui permettent pour certains d’entre eux de lutter contre le cholestérol (comme le tournesol, par exemple).  Les graines de lin sont particulièrement riches en omégas 3, mais, pour bénéficier de leurs bienfaits, il est nécessaire de les consommer moulues (un moulin à café fait tout à fait l’affaire).

Elles sont également très riches en protéines – généralement bien plus que les céréales, par exemple.
Pleines de fibres, ces petites graines sont bénéfiques pour le transit et les problèmes intestinaux en tous genres. Les graines de courge sont particulièrement recommandées pour lutter contre les parasites intestinaux. Il faut donc prendre garde à ne pas les consommer en trop grande quantité, afin d’éviter tout désordre intestinal ! On conseille généralement de ne pas dépasser 1 à 2 cuillerées à soupe par jour (toutes graines confondues).

Toutes ces demoiselles regorgent de minéraux, de vitamines et d’oligoéléments. Les graines de courge et de sésame sont notamment bourrées de fer, de phosphore et de magnésium.
Enfin, le sésame contient du sésamol, un antioxydant qui permettrait d’éliminer de l’organisme les radicaux libres et les toxines.

Que de vertus dans de si petites graines !

• Les graines de courge sont très faciles à identifier : ce sont les plus grosses des petites graines ! Elles sont de couleur vert-brun (dans le commerce, car au naturel elles sont plutôt couleur chair ou orangées) et de forme ovale. Elles sont toutes aplaties.
• Les graines de tournesol ressemblent à une version grisâtre et miniature des graines de courge.
• Les graines de sésame sont ovales et toutes petites. Il existe du sésame blond et du sésame noir.
• Les graines de pavot sont les plus minuscules de notre échantillon… Elles sont rondes et d’une magnifique couleur bleu-noir.
• Les graines de lin ressemblent aux graines de sésame, mais elles sont de couleur brune.
• Les graines de chia

Où les trouver ?
On trouve toutes ces graines dans les magasins d’alimentation biologique. Comme elles sont désormais tendance, on peut dénicher également certaines d’entre elles dans les supermarchés « classiques », ainsi que dans les épiceries fines. Il est aussi très facile d’en acheter sur internet.

Mais on peut également récupérer soi-même les graines des courges que l’on cuisine ! Il suffit de les retirer une à une de la partie filandreuse de la courge, de les laver, de les essuyer et de les laisser sécher ainsi pendant toute une nuit. Il suffit ensuite de les dorer à la poêle ou au four, en les salant ou en les laissant nature. Il faut ensuite les décortiquer : c'est le plus long, mais rien ne vous empêche de laisser chaque mangeur décortiquer ses graines au moment de la dégustation !

On trouve également les dérivés de ces petites graines : huile de pépins de courge, huile de tournesol, huile de sésame, huile de lin, purée de sésame blanc (tahin), purée de sésame noir…

Comment les conserver ?
Je vous conseille de les placer dans un bocal en verre ou en métal hermétique (un pot de confiture recyclé par exemple) et de les conserver de préférence au réfrigérateur. Un placard peut convenir, mais ne les oubliez pas ! Au-delà d’un certain temps de conservation, elles rancissent… Fiez-vous aux dates de conservation indiquées sur les emballages, et essayez de les consommer dans un délai de deux mois.

Les petites graines passent à table
La plupart du temps, on découvre ces petites graines sagement disposées sur le dos des miches de « pains spéciaux » confectionnés par notre boulanger. Au départ, on ne sait même jamais laquelle on a choisi… Mais maintenant que l’on sait les distinguer, les acheter et les conserver, on va bien sûr s’empresser d’en enrichir nos propres fournées de pains maison !

Pour profiter de leurs bienfaits de manière simple et saine, il suffit de les faire griller à sec dans une poêle (courge, tournesol, sésame) ou bien de les laisser nature (lin, pavot) pour les parsemer sur les salades de crudités. De la même manière, on peut les saler légèrement (avec du sel marin ou bien de la sauce soja) avant de les poêler pour les proposer sous la forme d’un « mélange apéro » (à condition de ne pas en abuser !).

Et en version sucrée, pourquoi ne pas les mélanger à du miel ? On obtient ainsi un miel savoureux et croquant à tartiner.

Et une fois que l’on connaîtra bien leur goût et leurs vertus, et que l’on aura choisi nos préférées, on pourra en parsemer à l’envie nos tartes salées, gratins, biscuits et autres crumbles.

Pour les mettre en valeur, on n’hésite pas à en faire les stars de nos recettes de crackers salés ou bien de muesli et autres granola.

On peut également les faire tremper pendant une nuit (tournesol, courges) et les frotter pour enlever leur petite peau. En les mixant, on obtient ensuite une délicieuse base pour pâté végétal, et si l’on ajoute de l’eau dans le blender, on confectionne alors un incroyable lait végétal…
Le sésame fait merveille dans les préparations au wok, associé à la sauce soja et au miel. On peut également en faire du sel : c’est le fameux gomasio, condiment japonais qui fait fureur dans les salades de crudités.

Le pavot, quant à lui, se révèle avec le citron, dans les cakes ou les tartes citron-pavot – son croquant est à tomber.

Pour trouver plein d’idées, à lire : Mille et une graines, de Jody Vassallo (Auteur), Deirdre Rooney (Photographies), Marabout 2006.

Source: Clea